El tenis y pádel se caracterizan por ser deportes de gran exigencia física, debido a que hay que realizar cambios de ritmo constantes. Los cuales tienen un alto impacto en las articulaciones y músculos, incrementando el riesgo de sufrir algún tipo de lesión. Para evitar que esto ocurra es importante llevar a cabo un buen calentamiento adaptado al deporte que se va a practicar, en este caso, el tenis o pádel.
A continuación, te explicamos todo lo que necesitas saber para realizar un calentamiento de tenis y pádel adecuado.
Por qué es importante calentar para practicar tenis y pádel
La mayoría de la gente no es consciente de la importancia que tiene un buen calentamiento, tanto para evitar lesiones como para mejorar el rendimiento, por eso, normalmente se tiende a no hacerlo. Esto es un error grave, ya que antes de empezar a realizar una actividad física las fibras musculares se encuentran en un estado de reposo y pasan a un estado de tensión de forma repentina, lo que puede ocasionar roturas o problemas a largo plazo, o incluso durante la práctica del deporte.
La importancia del calentamiento no se limita solo a reducir el riesgo de lesión, puesto que también tiene una gran importancia en el rendimiento deportivo. Un buen calentamiento prepara al cuerpo poco a poco para la actividad que se va a efectuar, permitiendo alcanzar el máximo potencial de forma mucho más rápida.
Cómo tiene que ser un calentamiento en tenis y pádel
Antes de hablar de cómo realizar un calentamiento adecuado es importante señalar que este debe ser rápido y sencillo, con el objetivo de evitar cansarse antes de empezar a practicar la actividad o el deporte. Pero se debe hacer ejercicios de calentamientos de tenis completos, para activar todo el cuerpo. Sobre todo para los más jóvenes que suelen hacer caso omiso de estas recomendaciones.
Como hemos comentado, tanto el pádel como el tenis son deportes muy exigentes, por lo que es necesario que prepares los músculos y las articulaciones para su práctica. Los principales ejercicios que puedes hacer son:
Carrera
Empieza con una carrera suave de unos minutos para activar las fibras musculares y aumentar el ritmo cardíaco lentamente. Durante la carrera es aconsejable que efectúes desplazamientos laterales y frontales, puesto que son uno de los movimientos que más vas a hacer. Esto también sirve para adaptarse al terreno en el que se va a jugar (cemento, césped, tierra).
Tobillos
Los tobillos son una de las partes del cuerpo que más sufren durante el juego, por los cambios constantes de ritmo. Realizar un calentamiento específico en los tobillos te ayudará a aumentar la flexibilidad de las fibras y reducir en gran medida el riesgo de sufrir un esguince.
Los ejercicios más recomendados para conseguir esto son: andar de puntillas o con los talones y hacer pequeños saltos.
Rodillas
Aunque con la carrera se calientan las rodillas, te recomendamos que hagas algo de trabajo enfocado en las mismas para reducir el riesgo de lesión. El ejercicio más habitual suele ser flexionar las rodillas y después realizar movimientos de forma circular.
Brazos
Fortalecer las articulaciones y músculos de los brazos va a permitir afrontar cualquier partido con más resistencia al juego. Es importante hacer ejercicios de musculación y calentarlos bien antes de jugar a tenis o pádel con actividades de rotación o probando con la pala y raqueta en baja intensidad.
Músculos
Si nos centramos en los músculos, aquellos a los que más atención debes prestar durante el calentamiento son los cuádriceps y gemelos. Para calentar los cuádriceps dobla una de tus piernas por detrás de la espalda hasta que puedas tocar el talón con tu mano. En el caso de los gemelos, coloca la puntera de uno de tus pies en la pared y retrasa el otro un poco.
Esperamos que estos consejos te sean de utilidad para que puedas realizar un calentamiento adecuado para practicar tenis y pádel con seguridad y minimizando el riesgo de lesión.
