Los estiramientos para tenis son una herramienta clave en la rutina de entrenamientos que aficionados y profesionales siguen a diario. Con estos ejercicios, se disminuye la rigidez muscular y se aumenta la movilidad de las articulaciones, previniendo algunas de las lesiones más comunes en tenis. Aunque su impacto en el rendimiento deportivo sea incuestionable, las malas praxis al respecto están relacionadas con roturas y distensiones musculares.
Como indica su nombre, los estiramientos se definen como una serie de ejercicios ligeros que buscan estirar ciertos músculos (gemelos, iliopsoas, etcétera) más allá de su longitud habitual, a fin de aliviar en ellos cualquier tensión y también de maximizar su rango de movimientos, es decir, la flexibilidad.
En un entrenamiento específico para tenis, ¿cuándo deben realizarse los estiramientos, antes o después del ejercicio físico? La respuesta actual —pues ha variado con el paso de los años y continúa siendo objeto de debate— es que los estiramientos son más beneficiosos en las fases de enfriamiento posteriores al esfuerzo. No obstante, realizar estiramientos específicos en el contexto del calentamiento previo al juego puede mejorar nuestra preparación. De especial interés son las explicaciones del entrenador Juan Francisco Marco a BBC Mundo sobre estirar y calentar en el deporte.
En cualquier caso, los mejores estiramientos para tenis suelen involucrar al músculo iliopsoas o psoas ilíaco. Consiste en flexionar una rodilla con el pie adelantado, afirmando la otra en el suelo, para extender la rodilla hacia su pie y hacer descender la pelvis.
Por su parte, el estiramiento de isquiotibiales se realiza en posición sedente, con una pierna doblada hacia el pubis y la otra estirada, extendiendo ambas manos para alcanzar y tocar el pie más alejado. Para estirar los gemelos, en cambio, es útil disponer de una pared en la que apoyar los brazos al tiempo que se dobla una pierna y se mantiene estirada la otra. En cuanto a los glúteos, estos pueden estirarse en posición supina o decúbito supino, manteniendo flexionada y tensa una de las rodillas, en dirección al hombro contrario.
Los estiramientos en tenis, claves para mejorar la flexibilidad y el rendimiento deportivo
Los estiramientos estáticos y dinámicos, amén de otros ejercicios para piernas en tenis, contribuyen a mejorar la flexibilidad de músculos y articulaciones. Con ello, el jugador amplía su capacidad de alcanzar bolas difíciles y plantear devoluciones más complejas. También incrementa la eficacia de sus rotaciones, desplazamientos laterales y cambios bruscos de dirección.
Esta flexibilidad repercute no sólo en la rapidez, sino también en la potencia de ciertos golpes. Probablemente, Gaël Monfils, Kim Clijsters, Rafael Nadal, Grigor Dimitrov, John Morrissey o Novak Djokovic son algunos de los máximos exponentes en esta cualidad, tan importante en términos de rendimiento.
Además, los estiramientos y otros ejercicios físicos para tenis reducen el desgaste muscular, resultado de la menor rigidez de los isquiotibiales y otros músculos de tipo antagonista. Indirectamente, lo anterior evita la descoordinación, causa frecuente de lesiones debidas a golpes, malas posturas, etcétera.
A propósito de las lesiones, el hábito de estirar y calentar adecuadamente en tenis disminuye el riesgo de sufrir esguinces, torceduras y otras lesiones frecuentes en este deporte. Bien por un impacto, bien un esfuerzo superior al tolerado por la musculatura, el tenista se expone a diario a lesionarse en los gemelos, isquiotibiales, glúteos y abdominales. En resumidas cuentas, aunque los ejercicios de estiramiento en sí no prevengan las lesiones, la ganancia de flexibilidad sí puede lograrlo.
Atendiendo a la circulación sanguínea y su efecto benéfico sobre la salud de músculos y articulaciones, puede afirmarse que los estiramientos son altamente positivos. Asimismo, desarrollarlos como parte de un calentamiento específico para tenis combate la fatiga neuromuscular. Esta se presenta después de una sucesión de partidos intensos que generan hipertensión o cúmulos de grasa, dando lugar a una sensación de debilidad, muy limitante en cualquier disciplina de raqueta.
En definitiva, los estiramientos revisten una importancia crítica en el deporte blanco. Pero como adelantamos al comienzo, si estos ejercicios se realizan de manera incorrecta, pueden ocasionar desgarros musculares, esguinces y otras lesiones, desenlace evitable si entrenamos bajo la tutela de monitores y expertos en una escuela de tenis.
